Όταν διψάτε και θέλετε κάτι να πιείτε, γνωρίζετε ποιά ροφήματα είναι τα καλύτερα για νας ενυδατώσουν?

Σίγουρα, μπορείτε πάντα να πιείτε ένα ποτήρι νερό – αλλά το απλό H2O δεν είναι το πιο ενυδατικό ποτό, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο St. Andrews της Σκωτίας που συνέκρινε την ενυδάτωση που προκαλούν διάφορα ροφήματα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ το νερό – τόσο με όσο και χωρίς ανθρακικό – κάνει πολύ καλή δουλειά για τη γρήγορη ενυδάτωση του σώματος, τα ροφήματα με λίγη ζάχαρη, λίπος ή πρωτεΐνη κάνουν ακόμη καλύτερη δουλειά για να μας κρατήσουν ενυδατωμένους για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Ο λόγος έχει να κάνει με το πώς ο οργανισμός μας ανταποκρίνεται στα ροφήματα, σύμφωνα με τον Ronald Maughan, καθηγητή στη Σχολή Ιατρικής του St. Andrews και συγγραφέα της μελέτης. Ένας παράγοντας είναι ο όγκος ενός δεδομένου ροφήματος: Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο γρήγορα το ρόφημα αδειάζει από το στομάχι σας και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μπορεί να αραιώσει τα υγρά του σώματος και να σας ενυδατώσει.

Ο άλλος παράγοντας που επηρεάζει το πόσο καλά ενυδατώνει ένα ρόφημα σχετίζεται με τη θρεπτική σύνθεσή του. Για παράδειγμα, το γάλα βρέθηκε να είναι ακόμη πιο ενυδατικό από το απλό νερό, επειδή περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, τα οποία συμβάλλουν στην επιβράδυνση της εκκένωσης υγρών από το στομάχι και τη συνέχιση της ενυδάτωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα .

Το γάλα έχει επίσης νάτριο, το οποίο δρα σαν σφουγγάρι και συγκρατεί το νερό στο σώμα και έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη διούρηση.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα πόσιμα ενυδατικά διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της διάρροιας. Αυτά περιέχουν μικρές ποσότητες ζάχαρης, καθώς και νατρίου και καλίου, τα οποία επίσης ενισχύουν την συγκράτηση νερού στο σώμα.

 

Τα πιο ενυδατικά ροφήματα

Η ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου St. Andrews δοκίμασε 13 κοινά ροφήματα για να δει πώς επηρεάζουν την ενυδάτωση. Δείτε τι βρήκαν, κατατάσσοντας τα από τα περισσότερα στα λιγότερα ενυδατικά, μέσα σε διάστημα τεσσάρων ωρών.

  • Αποβουτυρωμένο γάλα
  • Πόσιμα διαλύματα ενυδάτωσης για την αντιμετώπιση της διάρροιας
  • Πλήρες γάλα
  • Χυμός πορτοκάλι
  • Κόλα
  • Κόλα Διαίτης
  • Κρύο τσάι
  • Τσάι
  • Αθλητικά ποτά
  • Νερό
  • Ανθρακούχο νερό
  • Μπύρα
  • Καφές

 

Πηγή: The American Journal of Clinical Nutrition, Τόμος 103, Τεύχος 3, Μάρτιος 2016, Σελίδες 717-723

 

“Αυτή η μελέτη μας λέει πολλά που ήδη γνωρίζαμε: Οι ηλεκτρολύτες – όπως το νάτριο και το κάλιο – συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση, ενώ οι θερμίδες στα ποτά έχουν ως αποτέλεσμα βραδύτερη εκκένωση του γαστρεντερικού συστήματος και επομένως βραδύτερη απελευθέρωση της ούρησης”, δήλωσε η Melissa Majumdar, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, personal trainer και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, που δεν συμμετείχε στη μελέτη.

 

Ζάχαρη με μέτρο

Αλλά εδώ είναι το δύσκολο κομμάτι: Τα ροφήματα με πιο συμπυκνωμένα σάκχαρα, όπως χυμοί φρούτων ή κόλα, δεν είναι απαραίτητα όσο ενυδατικά όσο τα ξαδέλφια τους με χαμηλότερη ζάχαρη. Μπορεί να περάσουν λίγο περισσότερο χρόνο στο στομάχι και να εκκενώνονται πιο αργά σε σύγκριση με το απλό νερό, αλλά μόλις αυτά τα ροφήματα εισέλθουν στο λεπτό έντερο, η υψηλή συγκέντρωση σακχάρων αραιώνεται κατά τη διάρκεια μιας φυσιολογικής διαδικασίας που ονομάζεται όσμωση. Αυτή η διαδικασία ουσιαστικά “τραβά” νερό από το σώμα στο λεπτό έντερο για να αραιώσει τα σάκχαρα που περιέχουν αυτά τα ποτά. Και τεχνικά, οτιδήποτε μέσα στο έντερο είναι έξω από το σώμα σας.

Ο χυμός και τα αναψυκτικά δεν είναι μόνο λιγότερο ενυδατικά, αλλά προσφέρουν επιπλέον σάκχαρα και θερμίδες που δεν θα μας γεμίσουν όσο τα στερεά τρόφιμα, εξήγησε ο Majumdar. Εάν η επιλογή είναι μεταξύ αναψυκτικών και νερού για ενυδάτωση, διαλέγετε το νερό κάθε φορά. Εξάλλου, τα νεφρά και το συκώτι μας εξαρτώνται από το νερό για να απαλλαγούμε από τις τοξίνες στο σώμα μας και το νερό παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ευλυγισίας του δέρματος. Είναι η φθηνότερη ενυδατική κρέμα που θα βρείτε.

 

Ενώ η ενυδάτωση είναι σημαντική – κάτι τέτοιο λιπαίνει τις αρθρώσεις μας, βοηθά στην πρόληψη λοιμώξεων και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα μας – στις περισσότερες περιπτώσεις οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν πάρα πολύ για το πόσο ενυδατικά είναι τα ποτά τους.

“Εάν διψάτε, το σώμα σας θα σας πει να πιείτε περισσότερο”, είπε ο Maughan. Αλλά για τους αθλητές που προπονούνται σοβαρά σε σκληρές συνθήκες με υψηλές απώλειες ιδρώτα ή για κάποιον του οποίου η γνωστική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το ότι εργάζεται πολλές ώρες χωρίς διαλείμματα για ενυδάτωση, η ενυδάτωση γίνεται ένα κρίσιμο ζήτημα.

 

Μπορεί η μπύρα και το λάτε να με ενυδατώσουν;

Το αλκοόλ δρα ως διουρητικό, οπότε όταν πρόκειται για αλκοολούχα ποτά, η ενυδάτωση θα εξαρτηθεί από τον συνολικό όγκο ενός ποτού. “Η μπύρα θα είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια νερού από το ουίσκι, επειδή καταναλώνεις περισσότερο υγρό με την μπύρα”, είπε ο Maughan. “Τα ισχυρά αλκοολούχα ποτά θα σας αφυδατώσουν, τα αραιωμένα αλκοολούχα ποτά όχι.”

 

Όσον αφορά τον καφέ, το πόσο σας ενυδατώνει εξαρτάται από την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε. Ένας κανονικός καφές με περίπου 80 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης θα ήταν τόσο ενυδατικό όσο το νερό, σύμφωνα με την έρευνα του Maughan.

Η κατανάλωση περισσότερων από 300mg καφεΐνης, ή περίπου 2-4 φλιτζάνια καφέ, μπορεί να σας προκαλέσει απώλεια υπερβολικών υγρών καθώς η καφεΐνη προκαλεί ένα ήπιο, βραχυπρόθεσμο διουρητικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί με κάποιον που συνήθως δεν καταναλώνει καφεΐνη και θα μπορούσε να αντισταθμιστεί προσθέτοντας μια ή δύο κουταλιές γάλα στο φλιτζάνι σας.

 

Πηγή CNN